일신금형

식단을 작성하기 위해서는 아래와 같은 순서와 준비로 진행해야 중간의 포기나 실패확률이 줄여들겠죠?
6주가 길면길고 짧으면 짧은데요..
그래도 저포드맵 식단은 본인의 몸의 변화를 빠르게 느끼기 때문에 중도 포기 확률이 적은편이라고 하네요~
불편하지만 저렇게까지 식단조절을 하며 고치고 싶지 않다고 생각하시는 분들도 많을 꺼예요.
동기부여가 잘 안되기는 먹는게 낙이였던 저또한 마찬가지 였지만..
어느날부터 위장뿐만아니라 면역력이 약해져서 각종 질병과 염증에 노출되어 병원을 제집 드나들듯 하는 나를 보게 되고 이러면 안되겠다 싶어서 저포드맵 식단과 운동 그리고 스트레스와의 이별을 선언하게 되었네요.

우선, 치료의 첫번째 길은 자기결심과 의지겠죠.
저 또한 식단을 행하며 체크해야 할 부분들은 포스팅해 올리도록 할께요.
비슷한 증상이라고 하더라도 개개인별 차이는 있을테니깐요.
또한 증상분류별로도 차이가 있을테고요.
그렇기 때문에 식단일기와 증상 차트를 기록하는 것이 치료과정에서 중요한 역할을 할 꺼예요.
시간이 허락하는 날 만들어서 파일로 올리도록 할게요.

식단을 계획적으로 작성하기 위해서는 우선 무엇을 먹으면 되는지 안되는지를 알아야 하겠죠?
그래서 이번포스팅에서는
음식리스트를 검색하기 위해 우선 포드맵이 무엇이며 고포드맵과 저포드맵의 종류를 알아보고  왜 그런 음식들을 섭취하면 안되는지도 알아볼께요.
그리고 왜 몸에좋은 식품들인데 과대증인 저희들은 먹으면 안되는지 그 이유와 과민성대장증후군을 치료하는 것이 왜 전신건강과 밀접한 관계가 있는지도 알아볼께요.
그리고, 다음시간에는 식품영양표시등 읽는법과 내용등을 설명드려 가공식품 구입방향과  음식리스트 검색능력을 키워 레시피를 스스로 작성할 수 있도록 배워볼께요.

저포드맵 식단은 이러한 성분들이 함유한 음식들을 적게 섭취하라는 식단입니다.
또한 당류 각각이 아닌 발효될 수 있는 당류 전체량이라는 차원에서 접근하는 방식 이기때문에 한번에 섭취해서 몸이 견딜 수 있는 총량의 한계치가 있다는 것이죠.

- 단당류(포도당, 과당, 갈락토오스등),(당알코올인 자일리톨, 소르비톨, 만니톨, 이노시톨 등)
- 이당류(설탕, 맥아당, 유당등), (올리고당류인 프룩탄,)

과당은 과일에 포함된 당류입니다.
꿀, 액상과당(HFCS),아가베시럽, 설탕, 프룩탄등에도 포함되어 있습니다.
과당이 포함된 음식 중에서 과당과 포도당이 1:1의 비율로 포함된 경우에는 포드맵 방식에 속하지 않는편이라고 합니다.
반면, 포도당에 비해 과당이 과다한 음식등은 증상을 유발할 가능성이 높습니다.
설탕대용으로 아가베 시럽을 과다하게 사용하게 되면 기능성위장관이 나타날수 있습니다.

즉 과당이 섭취를 줄이는 것이 포드맵의 중심에 있기 때문에
먹어야 할 과일들을 체크해 두며 과일은 끼니당 한접시 이내로 섭취를 제한합니다.
그리고 덜익은 과일에는 더 많은 과당이 포함되어 있으므로 익은 과일을 섭취하는편이 더 좋습니다.
액상과당은 매우 많은 음식과 식품에 포함되어 있기 때문에 대부분의 사람들은 과당섭취량이 높습니다.
액상과당에는 55%의 과당과 45%의 포도당으로 구분된 경우가 많습니다.
건강한 일반인들은 적은 양의 고과당 시럽은 과당의 양이 많지 않기 때문에 문제가 되지 않으나 IBS증상을 지닌분들은
탄산음료, 바베큐소스, 시리얼등 액상과당이 포함된 음식을 제한하는 것이 좋습니다.

당알콜(솔비톨, 자일리톨, 만니톨 등)은 과일과 채소, 일부갈조류 등에 자연적으로 존재하며 흡수속도가 느려 무가당 껌, 민트, 기침사탕, 약물등에 감미제로 이용되기도 합니다. 당알콜은 개인에 따라 과량 복용시 삼투성 설사를 유발합니다. 이때 다른 포드맵이 양이 상승효과를 발휘합니다.

※ 과일은 끼니 당 한접시 이내 (가능한 한 익은과일 섭취) /
가공식품구입시 액상과당첨가, 당알콜첨가  여부 확인
- 고포드맵 : 사과, 살구, 아보카도, 블랙 베리, 체리, 리치, 망고, 구아바, 복숭아, 배, 감, 자두, 수박, 푸룬, 통조림 과일, 말린 과일,과즙시럽으로만든과일주스, 인공주스, 농축주스 등, 고포드맵과일소스, 아가베시럽, 꿀, 위에 나열한 액상과당첨가된식품및음료들, 케첩, 팬케익시럽, 세리주, 포트와인, 양송이, 인공감미료(소르비톨,만니톨, 자일리톨아이소말토)등
- 저포드맵 : 익은바나나, 블루베리, 자몽, 포도, 참외, 레몬, 라임, 패션후르츠, 라스베리, 크랜베리, 딸기, 메론, 키위, 귤, 오렌지, 메이플시럽, 설탕등

유당은 포유류 유즙에 함유된 당류 입니다. 유당불내증 환자에게 있어서도 설사, 복통을 유발하는 원인입니다.
포드맵은 각 구성요소의 총합으로 증상을 일으키기 때문에 다른 당류와 더불어 유당섭취를 제한하는 것이 바람직합니다 .

※ 유당 이 제거되었거나 저유당 요구르트나 우유, 치즈를 선택하는 것이 좋음.
유산균이 활동하는 요거트의 경우 장을 편하게 해주나 유당이 포함되어 있기 때문에 처음에는 식단에서 제외하였다가 조금씩 식단에 포함시키는 것이 좋음.
- 고포드맵 : 아이스크림, 우유, 연유, 버터밀크, 소프트치즈(코티지, 리코타등), 샤워크림, 요거트, 마스카포네, 커스타드,  등
- 저포드맵 : 무유당제품, 저유당제품, 경질치즈(체다, 콜비, 파마산, 스위스등), 연질치즈(브리, 페타, 모짜렐라등), 그릭요거트, 휘핑크림 등

프룩탄은 소장내 분해효소가 없기 때문에 소화 흡수 되지 않습니다.그리고 대장 내 비피더스 균에 의해서 대사되어 가스와 부산물을 생성합니다. 프룩탄 섭취가 매끼 0.2g이상이 되면 증상이 나타날 가능성이 높다고 합니다.
이눌린과 FOS(프락토올리고당)는 프룩탄의 소스이며 많은 식품에서 식이섬유를 증량할 목적으로 첨가되어 있습니다.
이눌린은 뿌리채소 속에 들어 있습니다. 양파와 마늘 속, 치커리 뿌리와 돼지감자, 우엉의 뿌리 속에 다량 함유되어 있습니다.
이눌린은 상부 위장에서는 소화를 시키지 못하나 대장까지 내려오면 대장 속에 들어있는 박테리아들에 의하여 발효 작용이 생깁니다.  그리고 이눌린을 부분 가수분해하여 만든 것이 프락토 올리고당입니다.   

갈락탄 또한 인간은 분해효소가 없기 때문에 소화시키지 못하며 섭취시 소화기 증상을 유발하게 됩니다.
갈락탄은 주로 콩류에 포함되어 있습니다.

과민성 장증후군 환자에게 식이섬유의 과잉 섭취는 손해라고 합니다.
이동호 교수는 “( 식이섬유가 풍부한 ) 밀기울은 과민성 장증후군 환자의 55% 에서 증상을 악화시키며 , 10% 에서만 호전을 보였다 ” 며 “ 밀기울 섭취 뒤 복통과 가스가 찬 느낌도 더 많이 호소했다 ” 고 말했다 .

※ 가공식품 구입시 식품영양표시 확인
- 고포드맵 : 아티초크, 아스파라거스, 꽃양배추, 브로콜리, 컬리플라워, 비트, 양배추, 마늘, 치커리, 리크, 오크라, 양파, 양상추, 샬롯, 우엉, 밀, 호밀, 그래놀라바, 캐슈넛, 보리, 호밀, 잡곡류, 완두콩, 렌틸콩, 강낭콩, 구운콩, 된장, 피스타치오, 대두, 두유, (밀, 보리, 호밀, 이눌린, )로 만든 제품, FOS첨가식품등
- 저포드맵 : 파슬리, 콩나물,  옥수수, 숙주나물, 부추, 죽순, 피망, 청경채, 당근, 양상추,오이, 가지, 그린빈, 케일, 상추, 호박, 감자, 무, 해조류(김, 미역등), 시금치, 토마토, 고구마, 글루텐프리 또는 허용된 곡물( 쌀, 퀴노아, 타피오카, 귀리,오트밀, 감자등)로 만든제품, 우유대체(아몬드, 코코넛, 쌀), 견과류(호두, 마카다미아, 땅콩, 피칸, 잣), 견과류버터, 템페, 두부등

이러한  포드맵 성분 은 소장에서 흡수되지 않고 대부분 대장으로 이동하면서 삼투압작용으로 인해 장관으로 물을 끌어 당겨 장 운동을 변화시키고, 대장 세균에 의해 빠르게 발효되면서 많은 양의 가스를 만들게 됩니다.
결과적으로 장 운동의 변화는 과민성대장증후군의 증상인 설사, 복통, 복부팽만감 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
따라서  저 포드맵 (Low FODMAPs) 식사 는  과민성대장증후군 환자 에서 증상을 개선시키기 위해 포드맵 고함유식품은 피하고, 포드맵이 적게 함유된 식품들로 구성하여 개발된 식사요법이라고 할 수 있습니다

그럼 편하게 보실수 있도록 축약해서 올려드릴께요.
다 외우시기는 힘드시니 안되는 식품만 대충 숙지 하시고,
양파, 밀가루음식(파스타, 빵), 사과, 배는 대표적으로 문제를 일으키는 음식이라는 것을 알아두세요.